原创 界弟 医学界
扒一扒你不知道的「代谢年龄」
撰文 | 蓝鲸晓虎
不要以为，年龄就是自己活了多少个日历年。
有的人“看上去”明显比身份证年轻。或是因为他们找对办法，改善了“代谢年龄”（metabolic age）。
“代谢年龄”关乎身体在静息状态下燃烧的热量，或机体维持日常功能所需的能量。其核心构成要素之一，是基础代谢率（BMR）。简言之，就是人躺在床上一整天，身体正常运转所需要的全部能量。而我们每天消耗的热量中，约60％-75％就发生在“似乎什么都不做的时候”。
如果您的代谢年龄低于实际日历年龄，那是个好兆头，说明你比同龄人年轻。而本文将带你了解代谢年龄的计算方式，知道怎样让自己“年轻，再年轻点”。
代谢年龄怎么算？
一般情况下，要准确计算代谢年龄，首先要了解BMR。后者受性别、身高、体重、肌肉质量等因素影响，会随生长发育的进程而升高，在二三十岁后持续下降。一般，BMR越高，“代谢年龄”越佳。
完全校正的混合效应回归模型显示20岁以后基础代谢率呈下降趋势
美国营养与饮食学会（Academy of Nutrition and Dietetics）发言人罗宾·福尔顿(Robin Forouton)表示，甲状腺、线粒体健康、营养状态和代谢灵活性（机体从碳水化合物代谢转变为脂肪/生酮代谢的程度）等因素，也影响BMR高低。
此外，代谢年龄还与代谢健康相关。反映代谢健康的指标，包括腰围、血糖、甘油三酯和胆固醇、血压等。这些均与总体健康状况密切相关。一些研究显示，较低的BMR与不良健康结局有关，包括与年龄相关的死亡率和糖尿病。
来自胰岛素抵抗（IR）、2型糖尿病（T2D）和对照组（control）小鼠的三种代谢类别（H-、L-、NS-分别代表高、低、非特定BMR）的血脂谱（图A：LDL胆固醇、图B：HDL胆固醇、图C：甘油三酯）
值得注意的是，体重正常不意味着“代谢健康”。超重也未必是不健康的表现。
在美国，仅1/8的正常体重者符合“代谢健康”的标准
医疗专业人员在测算BMR数值时，会给手指和脚趾佩戴传感器，向身体发送电荷，测量身体含水量、脂肪及骨骼等相对体重占比。一般，肌肉质量较大者的组织代谢较活跃，相较于脂肪含量高者，前者需要更多的能量，来推动机体运动。
但本文为大家准备了代谢年龄的“快速计算”公式，只包含身高和体重，不考虑肌肉和脂肪的含量。可以直接套（Mifflin St. Jeor方程）：
男性：BMR=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄（岁）+5
女性：BMR=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄（岁）-161
改善代谢年龄的7种方式
要想代谢年龄永远18，核心目标是通过整体健康的生活方式，保持更理想的BMR。
BMR的70%是由身高、体重和遗传因素决定的，剩下约30%可通过干预改变。换句话说，调整一些生活方式，或对代谢年龄产生积极影响。
一个小型研究发现，通过8周的睡眠、营养和运动干预，加上放松技巧和营养补充剂，参与者的生物学年龄（biological age）下降3岁。这表明我们调整身体代谢后，“返老还童”了。
为促进代谢、防止BMR下降，可以看看以下7条建议：
1.让运动贯穿整天，减少坐下来的时间
每天的基础活动量决定个体在静息时能燃烧多少热量。步行、慢跑等任何有氧活动，都有助于改善BMR。即使在家时多走几步路，也好过大部分时间躺着坐着看手机。这就是实现每天1万步的意义。慢慢走、多多走，BMR就上去了。
2.多提重物
力量训练是提高BMR的最佳方式之一。这会增加肌肉质量。尤其是随着年龄增长，应该进行更多的力量训练。
3.高强度间歇训练（HIIT）
HIIT有助于促进新陈代谢。一项小型研究表明，约4周的短跑间歇训练能增加健康成人的静息代谢率。与长时间的耐力训练相比，HIIT耗时更短，可以将力量和HIIT训练结合完成。
4.多睡一会儿
已有研究支持这一点，睡眠不足者的BMR会变慢，难以代谢脂肪并促进脂肪堆积。此外，睡眠不足会改变葡萄糖代谢，影响调节代谢的激素分泌。
5.保证足够的热量摄入
“减少热量摄入、保持BMR稳定”的想法，看起来合理。但能量摄入长期低于机体需要量时，身体基础代谢可能会减慢。另一方面，摄入足够的蛋白质，能为肌肉增长提供营养原料，避免肌肉组织随着年龄增长而丢失。可以确定的是，同样质量下，肌肉的每日基础代谢率是脂肪的数倍。
6.多吃有营养的食物
试试营养密集型食物（Nutrient Dense Foods）。维生素、矿物质、氨基酸和其他营养素对线粒体健康至关重要。且这些营养物质摄入不足，会干扰人体细胞工作的效率，导致代谢迟缓。适量的碘和硒也是甲状腺正常工作和保持新陈代谢的两种营养素。
7.控制压力
慢性压力会加速衰老，就像火上浇油一样，对身体产生各种负面影响，包括炎症聚集，进而降低BMR。
总体而言，健康的生活方式有助于降低代谢年龄并促进新陈代谢。但有一点要格外提醒，每个人应该和自身历史数据对比，而不是与其他人比较。
“日子是自己的，年轻、健康也是自己的。”
参考文献
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